Как пережить самоизоляцию и не переругаться — советы психолога
В регионах России не первую неделю продолжается режим самоизоляции, введенный из-за распространения нового коронавируса. Многие люди сильно ограничены в своих передвижениях и вынуждены длительное время проводить дома. Настолько сильное изменение привычного образа жизни может породить для людей определенные психологические неудобства и проблемы.
Как семье выжить во время карантина? Как сохранить хорошие отношения между членами семьи? Какие трудности могут ожидать семью в период самоизоляции? С этими вопросами корреспондент ИА Красная Весна обратился к клиническому психологу Елене Ковальчук.
ИА Красная Весна: Как Вы оцениваете текущую ситуацию?
— Во-первых, хочу отметить, что наблюдаю вокруг картину сплачивания наших российских семей перед лицом возникшей угрозы. Это у меня лично вызывает уважение и гордость за нашу российскую семью.
При общении с членами разных семей по психологическим телефонам доверия мы получаем в основном запросы на информацию об опасности нового коронавируса. Кроме того, люди интересуются, как снизить собственную тревогу и не допустить паники у членов своей семьи, как уберечь детей, супругов, пожилых родственников. Члены семьи заботятся друг о друге, беспокоятся о здоровье своих родных, подходят к ситуации ответственно и пытаются создать позитивное психологическое пространство для всех домочадцев.
ИА Красная Весна: Насколько успешно это получается сделать?
— Должна отметить, что у большинства это вполне успешно получается интуитивно. Поэтому мои советы скорее призваны акцентировать внимание семей на определенных аспектах общения и помощи друг другу, а не «обучить с нуля».
ИА Красная Весна: Что же можно посоветовать обычным семьям, переживающим этот непростой период?
— Я бы посоветовала обратить внимание на несколько вещей. Во-первых, неплохо было бы составить график общих и личных дел семьи.
Далеко не все любят составлять графики. Многие считают это дело скучным. Но раз уж мы оказались в условно замкнутом пространстве (квартире) на достаточно длительный срок — как минимум месяц, то планирование занятий поможет нам избежать семейных конфликтов и периодов длительного безделья — а оно всегда пагубно отражается на психике человека.
Не будем забывать, что человек получил свой разум благодаря коллективному труду. И труд может помочь этот самый разум, а с ним и душевное равновесие, сохранить.
ИА Красная Весна: Как лучше подойти к этому вопросу? Кто-то может сказать: «Я это делать не хочу, а то — хочу». А кто-то — наоборот. Как избежать лишних конфликтов?
— Важно составить общий семейный график всем вместе, сообща. Чтобы он не был в тягость кому-то из членов семьи. График может (и должен) включать домашние занятия спортом, учебу, работу (многие продолжают учиться и работать дистанционно), уборку по дому, домашний досуг (сейчас интернет предоставляет много возможностей культурно провести время и обогатить свои знания).
Постарайтесь четко разделить свои обязанности и дела и определите время, когда они выполняются каждым членов семьи. Разумеется, график может быть гибким и корректироваться, в зависимости от меняющихся условий. Но, заметьте, когда вся семья собирается у одного компьютера и каждому нужно в одно и то же время учиться/работать/посмотреть мультфильм в интернете, то могут возникнуть затруднения. Их можно избежать, составив оптимальное для всех членов семьи расписание.
Еще один понятный всем, но существенный момент — обязательно и как можно скорее установите график приема пищи для семьи. Распределите ваш продуктовый запас оптимально и экономно. Питайтесь сами и кормите детей по графику. Очень легко в домашних условиях «расслабиться» и не заметить, как недельный запас еды истрачен за пару дней. Будьте бдительны и бережливы.
ИА Красная Весна: А как насчет двигательной активности? Ведь в период самоизоляции, когда человеку весьма затруднительно выйти на улицу, она сильно сокращается. Что тоже, наверное, негативно влияет на настроение.
— Занимайтесь спортом ежедневно. Привлекайте к этому детей и пожилых родственников, если они проживают вместе с вами. У всех своя нагрузка, которую необходимо выполнять. Связь души и тела очень сильна. Помните об этом.
В интернете есть много бесплатных роликов с различными тренировками — выбирайте на свой вкус и физические возможности. Не менее часа в день должны составлять ваши физические упражнения. И да, зарядка утром очень важна — она придаст сил и бодрости на весь день и улучшит настроение.
Если вы живете не в квартире, а в собственном доме, то обязательно выходите в сад, огород, совершайте прогулку, выполняйте свою обычную физическую работу. Вы не можете принимать гостей — но гулять по территории собственного двора никто не запрещал. Это безопасно и полезно для всей семьи.
Поддерживайте в квартире циркуляцию свежего воздуха и устраивайте регулярные проветривания своего дома. Это важно не только для профилактики от COVID-19, но и для улучшения вашего психического состояния.
ИА Красная Весна: По интернету ходит шутка — «на третий день самоизоляции мать четверых детей изобрела лекарство от коронавируса». Дети обычно значительную часть дня заняты чем-то вне дома — например, в школе. А тут им приходится сидеть в четырех стенах. Как родителям правильно себя вести, чтобы для всех этот период прошел легче?
— Помогайте своим детям приспособиться к новому режиму. Проговорите с детьми (ребенком) причины самоизоляции, чтобы дети не создавали для себя информационный вакуум, который может заполниться страшилками из интернета или просто общей тревогой.
Поддерживайте их социальные связи: школьники могут общаться с друзьями по телефону, интернету. Поощряйте это общение, но следите за тем, чтобы оно носило для ребенка позитивный характер.
Не позволяйте детям «с головой» погрузиться в виртуальный мир — это может привести к серьезной интернет-зависимости, а эта проблема для современных детей и без режима самоизоляции очень актуальна. Выделите в семейном графике время на игры со своими детьми.
Используйте совместное времяпрепровождение, чтобы обучить детей чему-то новому (это могут быть домашние дела или решение учебных задач и т. д.). Старайтесь приучать ребенка и помогать ему почувствовать радость трудовых, а не только игровых занятий. Это поможет детям развить волевые качества, расширить свои умения и возможности, что благоприятно отразится на психике ребенка. Он ни разу еще не стирал свои носки? Не умеет варить макароны? Отлично! Есть время помочь ребенку освоить эти действия. Получить новый полезный опыт, который пригодится ему в будущем. И главное — все это будет безопасно, поскольку будет проходить под вашим чутким руководством.
Выделите в своем семейном графике какое-то совместное занятие, которое вы будете делать регулярно всей семьей. Это поможет сплочению семьи и гармонизации отношений.
ИА Красная Весна: Как насчет старшего поколения? Оно традиционно является одной из самых уязвимых категорий населения. Причем кто-то живет вместе, а у кого-то пожилые родители или бабушки и дедушки живут далеко и за ними присмотреть будет трудно.
—Если у вас есть пожилые родственники или близкие друзья, которые живут далеко, и вы не можете видеться с ними — регулярно созванивайтесь. Поддерживайте их морально. Важно, чтобы разговоры были неформальными.
Проявляйте искренний интерес к их делам и заботам. Узнавайте об их настроении, их чувствах. Слушайте, спрашивайте их совета по разным делам. Этим вы поддержите их бодрый дух и поможете противостоять стрессу и болезням.
Помогайте членам семьи контролировать и регулировать свои эмоции. Обычно близкие люди очень неплохо знают индивидуальные особенности друг друга и реакцию членов семьи на стресс. Но в ситуации карантина нужно быть особенно внимательными друг к другу и помогать родным поддерживать позитивный настрой.
ИА Красная Весна: Действительно, обычно люди проводят друг с другом меньше времени, поэтому какие-то шероховатости общения и нестыковки характеров могут не так сильно влиять на отношения.
— Все мы реагируем на стрессовые события (которыми, безусловно, являются и опасность заболевания, и вынужденная изоляция) в зависимости от базовых характеристик нашей нервной системы — темперамента.
Все мы знаем классические типы: меланхолик, холерик, флегматик, сангвиник. В «чистом» виде они встречаются редко, чаще это некоторые сочетания. Но проявления слабого, сильного, устойчивого, неустойчивого типа нервной системы заметить несложно.
Сангвиник — подвижный устойчивый тип нервной системы — имеет стабильное хорошее настроение, оптимизм, уверенность в том, что все будет хорошо. Сангвиники могут стать психологической опорой для всей остальной семьи, создавать хорошее настроение, усмирять излишнюю тревогу.
В длительной стрессовой ситуации хорошо проявляют себя флегматики: их нервная система медленная, они редко «срываются», они планомерны, помогут семье распланировать дни, следить за соблюдением графика. Рутинные занятия не слишком их утомляют.
Следует проявить внимание к меланхоликам, которые могут болезненно реагировать на ситуацию неопределенности и легко приходить в уныние от тревожных новостей или долгого пребывания дома. Избежать срывов помогут регулярные физические нагрузки и интеллектуальные занятия, а также позитивное подкрепление от других членов семьи. Но меланхоликам и самим полезно заботиться о других — тогда они чувствуют свою нужность и причастность и меньше переживают из-за будущего.
Холерики будут пытаться решить проблему как можно быстрее, а когда выяснится, что быстро решить ее нельзя (необходимость сидеть на карантине никуда не денется «быстро, сразу и вдруг») — могут начать испытывать сильное раздражение по разным поводам и надоедать семье своими придирками. Чтобы этого избежать, их полезно максимально загрузить работой — и интеллектуальной, и физической. Это снизит их раздражительность и создаст им ощущение, что они продвигаются к решению проблемы.
ИА Красная Весна: Мужьям и женам как-то стоит скорректировать свое поведение по отношению друг к другу? Может на что-то обратить большее внимание?
— Важно поддерживать гармоничные отношения между супругами с учетом их индивидуальной психологии.
Мужья должны помнить, что жены могут проявлять сильную тревожность в стрессовых ситуациях. Кстати, наши мужчины проявили, на мой взгляд, большую мудрость, позволив женам в больших количествах закупить как гречку, так и другие товары на начальном этапе тревоги населения касательно короновируса. В этом был особый психологический смысл — они помогли женам почувствовать себя в большей безопасности. Ведь женщина всегда стремится сделать «семейное гнездо» максимально безопасным, она должна быть уверена, что ее дети и муж будут накормлены в случае перебоев с продуктами, что ее семья сможет выжить.
Теперь же, на более длительном карантине, женщина, с целью снижения собственной тревоги, будет стремиться к бесконечным обсуждениям происходящего, делать всевозможные предположения. Что может в свою очередь утомлять мужа, который чаще всего предпочитает молча изучать факты в интернете, обдумывать их, смотреть различные ролики, выступления важных фигур (медиков, политиков), читать статьи. И не всегда стремится обсуждать с женой свои выводы, как он считает, для ее же спокойствия. В данном случае это может быть ошибочным решением и только усилит тревогу жены.
Потому мой совет женам — с целью снизить тревогу детально обсуждать и проговаривать свою тревогу с подругами женского пола. Обсуждение с мужем сделать, если и ежедневным, но не ежечасным. Поймите, что ваш мужчина должен отдыхать, он не может в силу психологических особенностей выдерживать постоянные беседы на волнующую вас тему. И может переживать сильный стресс и даже впасть в глубокое уныние, если вы не дадите ему возможность переключаться на другие, более позитивные для него темы разговора и дела.
Мужья же должны понимать, что жены обращаются к ним с вопросами, обсуждениями «горячей темы» с целью снизить свою тревогу, и муж должен стараться оказать своей жене такую помощь — говорите с женами, не держите все тревоги при себе. Я понимаю, что вы хотите защитить свою женщину от травмирующей информации, но ваше молчание может сказываться на ней более негативно, чем честный разговор. Неопределенность тяжелее переносится женщиной, и вашей супруге легче узнать о ваших тревогах, чем выдумывать их самой. А воображение женщины может быть поистине безграничным. Не забывайте об этом.
Будьте терпимы к недостаткам друг друга. Уважение и взаимная поддержка всегда очень важны. И не позволяйте стрессу и тревоге взять над вашей семьей верх.
