Калория калории рознь — диетолог
Калории, которые мы потребляем с пищей, разнятся для нашего организма в зависимости от того, с какой пищей мы их получаем, объясняет диетолог Терези Толар-Петерсон, сотрудник кафедры пищевых наук, питания и укрепления здоровья в Университете штата Миссисипи, в статье, опубликованной 1 января на сайте Medical Xpress.
Если с термодинамической позиции калория — это всегда количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия, то с позиций здоровья и энергетического баланса вашего тела, не все калории равны, говорит диетолог.
Она напомнила, что еще в конце 1800-х годов химик У. О. Этуотер и его коллеги разработали систему, позволяющую определять, сколько энергии, то есть сколько калорий, содержится в различных продуктах питания. Это было прямое измерение количества энергии, которая выделялась при сжигании образцов пищи в виде тепла.
Но не вся еда, которая может сгореть в лаборатории, перерабатывается в энергию нашим организмом, напоминает Толар-Петерсон. Ученые называют метаболизируемой энергией разницу между всей энергией потребляемой пищи и энергией той пищи, которая организмом не усваивается. Для каждого из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — Этвуд разработал процент содержащихся в них калорий, которые фактически могут быть усвоены.
Согласно системе Atwater (названной так в честь Этуотера), один грамм каждого макроэлемента обеспечивает определенное количество калорий. Министерство сельского хозяйства США использует эти расчеты для определения официального количества калорий для каждого продукта питания.
Диета — те продукты, которые мы потребляем с пищей, может влиять на то, что ученые называют расходом энергии телом. То есть количеством энергии, нужной для поддержания нашей жизни, — энергию, используемую для дыхания, переваривания пищи, поддержания кровотока и т.д., — и еще ту, которая расходуется при физических нагрузках.
Качество диеты может изменять расход энергии организма — термический эффект пищи. Так, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но соблюдающие либо диету с низким содержанием углеводов, либо диету с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии порядка 300 калорий в день.
В ходе исследований было установлено, что диета с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводит к увеличению расхода энергии на 4–8%, в то время как пища с высоким содержанием белка вызывает увеличение скорости метаболизма на 11–14% по сравнению с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Это связано с тем, что для расщепления белка требуется больше энергии.
Диетологи также обращают внимание на гликемический индекс пищи и гликемическую нагрузку — на то, как быстро и насколько пища повышает уровень глюкозы в крови. Повышение в крови уровня глюкозы вызывает высвобождение инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и сохранение избыточной энергии в виде жира.
Белый рис, пирожные, печенье и чипсы имеют высокий гликемический индекс, в отличие от зеленых овощей, сырого перца, грибов и бобовых, имеющих низкий гликемический индекс. Предполагается, что продукты с низким гликемическим индексом могут лучше поддерживать уровень сахара в крови, независимо от содержащихся в них калорий.
А вот когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом (конфеты и выпечка), центры удовольствия в мозгу возбуждаются, что вызывает приятный и приводящий к привыканию эффект.
Кроме того, следует учитывать содержание пищевых волокон в пище. Наше тело не может переварить клетчатку для получения энергии, содержащуюся в такой растительной пище, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньше метаболизируемой энергии и могут помочь почувствовать сытость при меньшем количестве калорий.
Еще существуют так называемые пустые калории в продуктах с минимальной пищевой ценностью или вообщее без нее. К ним относится белый сахар, безалкогольные напитки и многие сверхпереработанные закуски. Они не дают большой пользы в виде белка, витаминов или минералов, а также калорий.
Противоположным вариантом будут продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, но при этом относительно низкокалорийные — шпинат, яблоки и бобы.
«Пустые» калории считать нейтральными нельзя. Диетологи считают их вредными, потому что они могут негативно сказаться на здоровье. Продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, — это картофельные чипсы, картофель, сахаросодержащие напитки и мясо, как обработанные, так и необработанные. С другой стороны, продукты, которые помогают вес снизить, — это овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
При всем вышесказанном о калорийности пищи, которую усваивает организм, следует помнить, считает диетолог, что хотя вес играет важную роль в здоровье и долголетии, потеря веса сама по себе не означает здоровье. Она советует больше обращать внимание на качество потребляемых калорий, чем на их количество.
