Травматолог назвал продукты, которые замедляют старение костей
Для поддержания здоровья костей необходимо сбалансированное питание с правильно выстроенным процентным соотношением белков, жиров и углеводов, а также регулярное поступление кальция в ионизированной форме, магния и фосфора, пояснил травматолог-ортопед Анвар Гиниятов, сообщает 19 марта сетевое издание «Доктор Питер».
Гиниятов указал на то, что питание существенно влияет на структуру костей, поэтому надо обращать внимание на полезные для здоровья костей продукты. «Как таковой специальной диеты для поддержки и восстановления костей после переломов или других травм не существует. Достаточно будет придерживаться сбалансированного питания с правильно выстроенным процентным соотношением», — сообщил ортопед.
Врач отметил, что 30% рациона должны составлять различные белки, 20% — жиры, 50% — углеводы. При этом предпочтение следует отдавать «медленным» углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы и продуктам из цельнозерновой муки. Выпечку, сладости и газированные напитки нужно ограничить, а еще лучше — исключить.
Важно также следить за уровнем витамина D3 в организме. По словом травматолога, современные исследования подтверждают связь между переломами костей и низким уровнем этого вещества в организме. «Восполнить дефицит витамина помогут жирные сорта рыбы, печень трески, яичный желток», — сообщил Гинятов.
Он добавил, что в осенне-зимний период полезно принимать курсы витамина D3, оптимальная дозировка которого для профилактики составляет 500–1500 МЕ в сутки. Для предупреждения проблем с костями, помимо регулярного профилактического приема витамина D, врачи рекомендуют хотя бы раз в полгода сдавать анализ крови для оценки его уровня в организме. В случае необходимости врач может прописать витаминный комплекс с более высокой дозировкой.
«Для крепости скелета необходимо регулярное поступление кальция в ионизированной форме, магния и фосфора, а также белка, из которого тело будет строить коллаген», — добавил врач.
Он отметил, что необходимый костям кальций хорошо усваивается только из молока разных животных. Полезно молоко как коровье, так и верблюжье, козье, кобылье. По словам ортопеда, растительные альтернативы (овсяное, соевое, миндальное и другие виды молока) даже при искусственном обогащении кальцием не создают условий для его полноценного усвоения.
Жирность молока не должна быть менее 2,5-3%, поскольку без жиров не работает витамин D и не всасывается кальций. Аналогична ситуация с молочными продуктами. Больше всего кальция содержится в сырах, кефире с жирностью от 1,5% и выше, натуральном йогурте от 1% жирности.
Для склонных к остеопорозу людей, которые часто получают травмы, будет полезным белок. Травматолог отметил важность поступления белка из животных продуктов.
«Уже подтверждено, что высокое содержание белка в пище помогает укрепить кости, поскольку является источником аминокислот. Преимущество животных белков в том, что они дают все 20 незаменимых аминокислот, в растительных белках такого разнообразия нет», — сообщает врач.
Идеальным для костей блюдом названа жирная консервированная рыба (сардины, анчоусы). По словам Гинятова, такая пища убивает даже не двух, а трех зайцев. Кроме белка, эти продукты содержат большое количество витамина D, фосфора и кальция. К числу идеальных блюд врач также отнес блюда средиземноморской кухни.
Как сообщил Гинятов, есть ряд исследований, в которых показано, что перешедшие на средиземноморскую диету люди за несколько лет накопили достаточную плотность костей. Среди особенностей средиземноморской кухни специалист указал на большое количество свежих плодов (фрукты, овощи, ягоды, зелень), морепродукты и морскую рыбу, йогурты и сыры, цельнозерновые продукты (в том числе макароны и хлеб), оливковое масло.
По словам врача, если человек не ест мяса, ему следует позаботиться о своих костях, поскольку получены научные данные о большей склонности вегетарианцев к остеопорозу. «Из растительной пищи для костей особенно полезны все виды капусты (семейство крестоцветных), а также продукты, богатые витамином К. Это петрушка, авокадо, киви, чернослив», — отметил ортопед.
Он добавил, что для здоровья скелета полезны грибы, которые выращиваются в условиях дополнительного ультрафиолетового облучения. При облучении натуральным солнечным светом или УФ-лампами грибы синтезируют гораздо больше витамина D, необходимого для скелета и полноценного метаболизма.
Помимо названных продуктов, для улучшения здоровья костей можно добавить к своему рациону куриные и перепелиные яйца, селедку, лосось и другие виды красной рыбы, орехи (особенно кешью, миндаль, фундук) и тыквенные семечки.
