Эксперты рассказали, как наращивать мышечную массу людям после 40 лет
Наращивать мышечную массу после 40 лет помимо силовых упражнений помогает правильное питание, сбалансированное по количеству калорий, белков и углеводов. Об этом рассказали эксперты, сообщает 20 октября американский портал Eat This, Not That.
Лейтмотивом публикации является утверждение, что одних только силовых тренировок недостаточно для наращивания мышечной массы у людей после 40 лет. Одной из причин этого может быть саркопения, возрастная потеря мускулатуры. Поэтому часто необходимо изменить привычки в еде, чтобы обеспечить поступление «топлива» для организма.
«Рост мышц напрямую связан с питанием. На него плохо влияет то, что питание не справляется с этой задачей должным образом», — сказал об этом доктор Мэтт Таннеберг.
Во-первых, при выполнении силовых тренировок с пищей должно поступать достаточно калорий.
«Важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество калорий и фактически избыток калорий, если вы хотите набрать мышечную массу», — говорит об этом член медицинского совета портала Эми Гудсон.
Во-вторых, важно обеспечить получение нужного количества белка и жиров. При этом необходимо сбалансированное поступление их в организм в течение дня.
«Большинство людей потребляют большую часть белка за ужином, но исследования показывают, что легче нарастить мышечную ткань, если потребление белка распределено в течение дня», — подчеркивает специалист по вопросам питания Элизабет Уорд.
Она рекомендует потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.
Отличными источниками белка, перечисляет Уорд, являются нежирные продукты животного происхождения, такие как яйца, нежирная говядина, птица и морепродукты, а также нежирные молочные продукты, например, творог, молоко и греческий йогурт.
Содержит нужный мышцам белок и растительная пища. Так, соевые продукты, такие как тофу, эдамаме, несладкое соевое молоко содержат полноценные белки. Другими растительными продуктами с белком являются бобы, например, нут и черная фасоль, лебеда, чечевица, арахис, миндаль, фисташки и грецкие орехи.
Нельзя забывать, по словам специалистов, и про важную роль углеводов в росте мышц. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Более того, углеводы задерживают белок.
«Когда вы ограничиваете углеводы в своем рационе, вы истощаете запасы гликогена или сахара в своем теле для получения энергии», — объясняет доктор медицинских наук Джон Бурдеос.
Недостаток углеводов, по его словам, приведет к потере мышечной массы, поскольку тело вынуждено будет начать расщеплять собственные мышцы для получения энергии.
Наконец, важным является и время приема пищи.
«Вы всегда должны перекусывать перед тренировкой с отягощениями примерно за час до ее начала. Это должно включать достаточное количество углеводов, основного источника энергии вашего тела», — рассказал об этом Таннеберг.
Необходимо перекусить и после упражнений, потребляя больше белка, чтобы пополнить мышцы, которые находятся в фазе восстановления.
«В идеале необходимо потребить коктейль из сывороточного протеина или аналогичного источника белка в течение 15–30 минут после тренировки», — уточняет специалист.
